スクワットなどの運動時に発生する筋々膜性腰痛の発症メカニズム

【今回の記事はブログ統合のため、他ブログより転載したものです(初出2017年6月)。】

 

過去2回、バーベル・スクワットで腰を痛めた時からの復帰のためのトレーニング・メニューの一例を掲載してきました。

こちらです。

 

スポーツ整形などでも腰痛に対し、とりわけ椎間板症(ヘルニア)、椎間関節症などは治療手順が確立されている感があります。しかし、筋々膜性腰痛に関しては、これと言った統一的な治療法は示されておらず、ストレッチとセルフ・マッサージ、温めるくらいになっています。痛みがなくなってきたら体幹筋のトレーニングといったところとなります。

どちらかというと、筋肉張ってんだったらマッサージ屋に行ったらどう?っというような感じではないでしょうか。

当ホームページのアクセスも、スクワットの腰痛で検索される方が一番多くなります。それだけバーベル・スクワットでの腰痛で悩まれている方が多いということなんですね。

そこで今回は、トレーニング中によく起こる腰痛で、筋肉の問題となる場合の対処法の解説をしていきます。

 

 

 

1,筋々膜性腰痛になった場合

一つお断りしておかなければいけない事があります。

安静にしていても、痛みを我慢してトレーニングしていても、どちらもパフォーマンスは低下する。

ということです。

当院のブログでは再三に渡り、痛みがあると筋の出力は抑制され、正常な出力は発揮されないという事をお話してきました。そのことは詳しい内容を知らなくても、経験的に体感してきたことでしょう。

では回復を図るために、安静にし続けるといいかというと、これまた廃用性に筋力の低下を招きます。

いづれにしろ、それは避けられないと考えてください。つまり、一番大事なのは腰痛を起こさないことです。起こってしまったら、しょうがない、そこは諦めて、いかに早期回復をはかるかに全力を注ぐしかありません。

 

2、筋々膜性腰痛とは?

筋肉が損傷して痛みがでる状態の事です。それが腰部にでたので腰痛となります。

筋トレで追い込んだ時も後から筋肉痛が起こるけど、アレとは違うの?と思われるかも知れません。そうです、運動後の筋肉痛と筋々膜性腰痛とは違います。

2-1、運動後遅発性筋肉痛とは

一般的に見られる運動後にでる筋肉痛のことを遅発性筋肉痛(delayed onset muscle soreness/DOMS)といいます。これは病的なものではなく、生理的な現象です。特徴としては、運動後の翌日からその次の日ぐらいにかけて出る筋肉痛で、1週間くらいで消えます。筋肉が力を発揮する運動形式には3通りがあります。1つは筋肉が縮みながら力を発揮する「求心性収縮/コンセントリック収縮」、もう1つは筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「遠心性収縮/エキセントリック収縮」、最後に筋肉の長さが変わらないまま力を発揮する「等尺性収縮/アイソメトリック収縮」となります。そのうち遠心性収縮が特にBOMSを引き起こし易いといわれています。

今のところ細かい発生メカニズムは分かっていません。一般的にいわれているのが、運動により筋線維が微細損傷を起こし、組織よりタンパク質であるミオクロビン、酵素のクレアチンキナーゼなどの物質が放出され、それが炎症反応を起こすという考えです。

そして筋線維は大きく分けると2種類あり、瞬発的な力を発揮する「速筋線維」と、持久的な力を発揮する「遅筋線維」があります。運動をすると速筋線維と遅筋線維は同時に働きますが、速筋線維の方が先に疲労し、動けなくなります。その間、遅筋線維はまだ動いているので、動けなくなった速筋繊維が無理矢理引っ張られ、筋繊維を損傷するのではと考えられています。

2-2,筋々膜性腰痛

ここでのテーマはバーベル・スクワット時の腰痛なので、筋々膜性腰痛の場合であったなら、スクワットを行っている最中に「ギクッ」ときたり、終えた直後からバリバリに張って動けなくなった、というようなシーンが想定されます。さらに腰がパンパンに張ったのがドンドンお尻から太ももの裏まできて、何だか脚が痺れるような感じもしてきたという訴える人もでてきます。

筋々膜性腰痛は、腰部筋痛症ともいわれます。文字通り筋肉それ自体や、筋肉を包んでいる筋膜の損傷により起こります。発症メカニズムは急性外傷や、繰り返されるストレスによる組織の微細損傷です。

ん?ここまで読むと遅発性筋肉痛と同じじゃない?と思われるかも知れません。ですが違いがあります。これまた筋々膜性腰痛の発生メカニズムも確定的なものはなく、諸説入り交じっているのですが、いくつかの要因があり、それが単独で起こっているか、混合して起こっているのではないかと推測されます。

①筋断裂

筋の損傷の程度が大きくなったもの。微細損傷より程度が大きいという訳です。DOMSの場合は筋線維は損傷していますが、筋膜までは損傷していないと考えられています。筋繊維には痛覚神経がありません。逆に筋膜には痛覚神経が豊富にあります。ですので筋線維の微細損傷では当初痛みは感じないのですが、そこから放出された炎症物質により炎症が起こり、それが痛みを感じる筋膜を刺激して引き起こされると考えられています。

それより損傷程度が大きくなると筋膜組織も微細損傷を受け、運動最中もしくは運動直後に痛みが出るとされています。

②腰背筋膜の損傷

最近話題の多い筋膜ですが、一般に筋肉の上には膜が一枚だけ覆っているようなイメージで捉えられています。しかし実際には、筋膜は何層にもなっていて、筋肉それぞれを覆っている膜、それらをいくつか束ねて区画分けしている筋膜、それらと結合しながら全体を押さえつける筋膜、など筋膜を形成しているコラーゲンの種類と、密度の違いで色々違いがあるのです。

腰背筋膜は腰部を広く覆った外側にある筋膜で、この筋膜が筋の強い収縮で引っ張られて、損傷するため腰痛が起こると考えららます。この場合、腰部に広い範囲で痛みがでます。

③コンパートメント症候群

コンパートメントとは区画のことで、筋肉のいくつかが筋膜で区分けされていて、区画内の筋肉の内圧が高くなることで筋膜に刺激を与えたり、走行している神経を圧迫したりして、痛みや痺れをだす症状です。腕や脚の筋で起こりやすいのですが、腰部の筋もコンパートメントされているので起こることがあります。

スクワットで重量を持ち上げて際、腰部筋肉内に大量に血が流れ込み充満して、筋の内圧を上げます。丁度、パンプアップした状態です。圧力が抜けないと刺激となり痛みをだします。パンプアップは、筋の収縮が解けないので、解消されないのです。その事については次の項目をお読みください。

④筋抑制異常

疲労が蓄積していたりすると、筋肉の張り具合を調整している筋紡錘、腱紡錘という神経のコントロールに異常を来し、筋肉を支配している運動神経が異常興奮してしまうという説です。このため筋肉が過剰収縮をしてしまい損傷してしまいます。

 

3,筋々膜炎に対する初期処置

ここまで色々、筋々膜性腰痛の発生メカニズムを挙げてみましたが、組織が損傷して炎症が起こるということに違いはありません。炎症が起こるので、この場合の処置は割かし決まっています。

ここでは、説明が重複になってしまうので、下記の記事をご参考にして頂き、ここでは割愛します。

 

もう一つの当院ブログで急性腰痛に対する処置の方法を記事にしています。


当院ではさらにステップ・アップとして、マイクロカレントとアイシングの活用を積極的にお勧めしています。

その記事はこちら

4,まとめ

今回は特にスクワット時に発症しやすい腰部障害として、筋々膜性腰痛にスポットを当て、その発症メカニズムのご紹介をしました。次回は炎症が治まった段階から、回復に向けてのステップアップとして当院ではどのような指導しているかを具体的に説明していこうかと考えています。

 

 

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