ダイエットを成功させる根本的方法と基礎代謝の話
今日は、神奈川県大和市の整体【ダフィーカイロプラクティック南林間】の坂木です。当院では現在、特に表立って美容のための施術というのは行っておりません。ですが、施術の中で、よくクライアント様より頂く質問で、ダイエットに関するものがあります。
最近、巷の宣伝でよく目にする○○ザップ。かなりインパクトのある広告で、惹かれます。しかしそれなりに、内容に見合うようにお値段も高いようです。
しかし実は、ダイエットの根本的な成功法は、もっとシンプルでお金のかからないものなのです。今回は、そこら辺のところを解説していきたいと思います。
1、ダイエットの根本的な成功法とは…
1-1、結論から言ってしまいます。
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A,消費カロリーより、摂取カロリーが低ければ痩せる。 B,摂取カロリーより、消費カロリーが高ければ痩せる。 |
AとBは、語順をひっくり返しただけで同じ事を言っています。あまりに当たり前すぎる事を言っているので、何を今更と、ガックリされる方も多いと思います。しかし、ダイエットを成功できない方は、この基本原則を達成できないので上手くいかないのです。
1-2、AとB、やるならどっちが良いか？
食べたい物を制限するのはつらいものです。ですので、食べたらそれ以上にカロリーを消費しちゃえば大丈夫！どんどん運動しちゃえばいいんじゃねぇ？と兎角考えがちです。
しかし、カイロプラクティック的にお勧めなのはAの摂取カロリーを控えてもらう方です。理由は次に述べる通りです。
1、内臓の負担を減らす
食べるものは好きなだけ食べているのは、消化器系の内臓に負担をかけているのでことになり、食事量を減らして、内臓の負担を減らしてあげる。
2、運動で消費カロリーを増やすのは結構大変
仕事や用事などで定期的に運動のための時間が確保出来なかったりすると、すぐそこでダイエットの計画倒れが生じる事が多々あるので。
1-3、先ずここから始めてほしいダイエットの3つの取り組み
1、記録をつける
そんなに食べてないのに痩せないよ～、とおっしゃる方が多いですが、実は知らず知らずに細かく間食している場合が多く、一日のトータルの摂取カロリーが上がっているケースがあります。
食事記録をつけるダイエット法は、昔からありますが、やはりかなり有効で、先ずはここからスタートです。実際の摂取カロリーを明らかにし、自覚することからダイエットは始まります。
2、炭水化物(糖質)を減らす
ごはんやパン･麺類などの小麦粉は主食になっています。また、大部分のお菓子類も大体糖質と脂質で出来ています。
3大栄養素とよばれるのは「糖質」「脂質」「タンパク質」です。どれもエネルギー源になりますが、タンパク質のメインの働きは体の材料になる事です。脂質は細胞膜やホルモンの原料になりますが、エネルギー効率が悪く、貯蔵用に使われます。と言う訳で、体を動かすエネルギー源は糖質になります。そのため主食として食べられます。また、単価も安いので、それも主食として摂られる要因になります。
脂質は1グラムあたりのカロリーが最も高いので、ダイエットの際、減らすべき栄養素ですが、タンパク質はからだの材料になるので、そうそう減らせません。したがって、体のエネルギー源として最も使われる糖質を減らす事によって、摂取カロリーをコントロールします。
高たんぱく低カロリー法も昔から行われているダイエット法ですが、比較的効果が早く出て、有効的な方法です。
3、食べる順番を変える
野菜を真っ先に食べてお腹を膨らませ、その後、タンパク質と摂り、最後にご飯などの糖質を摂ると、糖質を不必要に摂らなくて済むようになるという方法論です。意外に効くそうです。
2、ダイエットと基礎代謝の関係
2-1、基礎代謝量は大まかに把握してれば充分
ダイエットしたいという方の中には自分の基礎代謝量を正確に知りた～い！とこだわる方がいますが、基本的には厚生労働省の発表している基礎代謝基準値を知っていれば充分だと思われます。
それは、ダイエットには食事の摂取カロリーを減らして、運動すれば痩せる、という法則があるからです。
人が一日に必要とするカロリーは、基礎代謝で使う分と、＋それ以外の日常生活での活動で使う分が必要です。ですので、活動で使う分のカロリー量の摂取を減らせば、自然とマイナス収支になり、脂肪の燃焼に繋がります。
2-2、基礎代謝とは？
ただ寝てるだけの状態でも体の働きを維持するためにはエネルギーを使います。それが基礎代謝です。心臓を動かしたり、呼吸をしたりするのにもエネルギーを使います。体の代謝量を厳密に測るのはかなり大変なので、次の基準値を基に算出していきます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より
表1: 日本人の基礎代謝基準値[1] 性別 男性 女性 年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)基準体重
(kg)基準代謝量
(kcal/日)基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)基準体重
(kg)基準代謝量
(kcal/日)1-2歳 61.0 11.9 730 59.7 11.0 660 3-5歳 54.8 16.7 920 52.2 16.0 840 6-7歳 44.3 23.0 1020 41.9 21.6 910 8-9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.2 1040 10-11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240 12-14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350 15-17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270 18-29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180 30-49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140 50-69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100 70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030
この値は、一日における体重1kgあたりの消費カロリーの平均値です。ご自分の体重の数値をこれに掛けて、ご自身の基礎代謝量を算出します。
例）40歳の女性で体重60kgの人
21.7×60＝1302kcal となります。
表の中では基準代謝量の欄がありますが、それはその年代の標準的な身長･体重の人の基礎代謝量を示してあります。身長や体重が標準より上の人は、基礎代謝量の数値も標準値より上がる傾向にあります。逆に標準より体重が軽い人や、身長が低い人は代謝量が低い可能性があります。
先ずは、一日の摂取カロリーをご自分の基礎代謝量より同等か、少し多いくらいに設定してみると、ダイエットに成果が出てくると思います。極端に減らしすぎると弊害が出てきます。標準的な摂取カロリー量は、成人女性で1400～1600kcal、成人男性で1600～1800kcalが目安とされています。体重が減らない、またはきつ過ぎるようでしたら、そこから加減してみると良いでしょう。
2-3、ダイエットに筋トレが有効な理由
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の基礎代謝標準値によりますと、全身に対する各組織の代謝量の割合は、骨格筋が22％、肝臓が21％、脳が20％、脂肪組織が4％となっていて、内臓の代謝が高い事が分かります。
そして基礎代謝量は体格に左右されます。加齢と共に代謝量は落ちますが、内臓器の大きさはさほど変わらず、内臓の代謝量もそれ程落ちないとされています。したがって、年齢と共に基礎代謝量は落ちますが、内蔵関連の代謝はあまり変わらないのであれば、加齢による代謝量の減少は筋骨格系の代謝量の減少が反映しているといえます。
筋肉が衰えた分、代謝量もおちる。つまり、代謝量を上げたければ、筋肉をつけた方が良いということになります。基礎代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすくなるので、ダイエットには筋トレが有効という事になります。
筋肉量が1kg増えても、それに対する基礎代謝量の増加は微々たるものなので、筋トレ必要ないと唱えている人もいますが、トレーニングすること自体でエネルギーを消費するので、上手に有酸素系の持久運動と取り混ぜて行うことをお勧めします。
2-4、厳密に基礎代謝を測ろうとすると
さて、正確に基礎代謝量を測ろうとするとどうなるのでしょうか？その場合、ヒューマンカロリーメーターという施設を使う事になります。これは密閉された部屋で一日以上生活をしてもらい、空間内の酸素濃度と二酸化炭素濃度をモニターして、その変化からエネルギー消費量を割り出すという方法です。
研究用の施設なので、とても一般的に使える代物ではありません。また、一般人がそこまで厳密に調べる必要もないのではないかと思います。一般的には、体脂肪計などによる計測によります。しかし、誤差が大きいといわれていますので、あまりその時々の数値に一喜一憂せず、定期的に計ることにより、全体的な変化の流れをつかむ参考にする程度の捕らえ方で充分だと思います。
まとめ
今回はダイエットに必要な基本的な知識の解説をしてみました。基本的にはエネルギーを摂る事と、エネルギーを使う事のバランスなので、その点を中心に考えてみると良いと思います。
ちょっと、宣伝がはいりますが、カイロプラクティックの手法によってもダイエットのお手伝いができます。詳しくは禁煙支援・ダイエット支援・依存症離脱支援のページをご覧ください。
では、今回はこの辺で。
神奈川県大和市の整体【ダフィーカイロプラクティック南林間】の坂木でした。
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